Warum Punkte statt Kalorien?
Kalorien sagen nicht alles. 200 kcal Broccoli und 200 kcal Chips haben dieselbe Energiemenge – aber völlig unterschiedliche Auswirkungen auf Sättigung, Verdauung und Stoffwechsel. Das Punkte-System berücksichtigt diese Unterschiede.
Protein senkt Punkte
Proteinreiche Lebensmittel machen länger satt und haben einen höheren thermischen Effekt (der Körper verbrennt mehr Energie bei der Verdauung). Deswegen werden Punkte für Protein subtrahiert.
Ballaststoffe senken Punkte
Ballaststoffe fördern die Verdauung, verlangsamen die Glukoseaufnahme und sorgen für Sättigungsgefühl ohne viele Kalorien. Sie werden daher punktemäßig belohnt.
Fett erhöht Punkte leicht
Fett hat mehr als doppelt so viel Energie wie Protein oder Kohlenhydrate (9 kcal/g vs. 4 kcal/g). Ein kleiner Zuschlag auf den Fettgehalt stellt sicher, dass fettreiche Produkte ihre Kaloriengrenze nicht unterschätzen.
Vereinfachte Alltagssteuerung
Eine einzige Zahl pro Mahlzeit – kein Addieren von vier verschiedenen Nährwerten. Punkte machen die Ernährungssteuerung einfacher und damit langfristig nachhaltiger.
Die Punkte-Formel
Jedes Lebensmittel in ExodaFood erhält Punkte nach einer festen Formel, die auf Kalorien, Fett, Ballaststoffen und Protein basiert.
kcal ÷ 33
+ fett_g × 0.015
− ballaststoffe_g × 0.05
− protein_g × 0.02
)
| Faktor | Formelterm | Effekt |
|---|---|---|
| Kalorien | kcal ÷ 33 | Basisgewichtung (energiedichtes = mehr Punkte) |
| Fett | + fett_g × 0.015 | Kleiner Zuschlag für Fettgehalt |
| Ballaststoffe | − ballaststoffe_g × 0.05 | Abzug für ballaststoffreiche Lebensmittel |
| Protein | − protein_g × 0.02 | Abzug für proteinreiche Lebensmittel |
Tagespunktebudget
Das Tagespunktebudget ist individuell. Es hängt von Geschlecht, Alter, Körpergröße, Gewicht und Aktivitätsniveau ab und wird im persönlichen Profil berechnet.
| Faktor | Punkte |
|---|---|
| Männlich | 15 |
| Weiblich | 7 |
| Alter 18–20 | 5 |
| Alter 21–35 | 4 |
| Alter 36–50 | 3 |
| Alter 51–65 | 2 |
| Alter 65+ | 1 |
| Körpergröße <161 cm | 1 |
| Körpergröße ≥161 cm | 2 |
| Gewicht (Zehnerstelle, z.B. 85 kg → 8) | variabel |
| Aktivität: sitzend | +0 |
| Aktivität: stehend | +2 |
| Aktivität: gehend | +4 |
| Aktivität: aktiv | +6 |
Berechnungsbeispiele
| Lebensmittel (100 g) | kcal | Fett | Bstf. | Protein | Punkte |
|---|---|---|---|---|---|
| Banane | 89 | 0.3 g | 2.6 g | 1.1 g | round(89/33 + 0.3×0.015 − 2.6×0.05 − 1.1×0.02) = 2 |
| Hühnchenbrust (gegart) | 165 | 3.6 g | 0 g | 31 g | round(165/33 + 0.054 − 0 − 0.62) = 4 |
| Doppelrahmfrischkäse | 342 | 33 g | 0 g | 8 g | round(342/33 + 0.495 − 0 − 0.16) = 11 |
| Broccoli (roh) | 34 | 0.4 g | 2.6 g | 2.8 g | round(34/33 + 0.006 − 0.13 − 0.056) = 1 |
| Chips (gesalzen) | 536 | 34 g | 4.8 g | 7 g | round(536/33 + 0.51 − 0.24 − 0.14) = 16 |
| Vollmilch (3,5 % Fett) | 61 | 3.5 g | 0 g | 3.4 g | round(61/33 + 0.053 − 0 − 0.068) = 2 |
Sättigungsindex
Der Sättigungsindex (1–10) zeigt, wie gut ein Lebensmittel sättigt – unabhängig von seiner Punktzahl. Ein Joghurt kann wenige Punkte haben und trotzdem gut sättigen; Chips haben viele Punkte und sättigen kaum.
Berechnungsformel
(Eiweiß × 1,2 + Ballaststoffe × 1,5
+ Fett × 0,3 + Volumenfaktor × 3,0)
─────────────────────────────────────
(1 + kcal / 100 + Zucker × 0,2)
Alle Nährwerte per 100 g, Ergebnis gerundet auf 2 Dezimalstellen, Minimum 1, Maximum 10.
Volumenfaktor
Der Volumenfaktor berücksichtigt, wie viel Raum ein Lebensmittel im Magen einnimmt – ein Faktor, den reine Nährwerttabellen nicht abbilden.
- 0,5 – sehr kompakt (Schokolade, Nüsse, Käse)
- 1,0 – normal (Brot, Fleisch, Reis, Fisch)
- 1,5 – wasserreich (Kartoffeln, Gemüse, Hülsenfrüchte)
- 2,0 – sehr voluminös (Blattsalat, Gurke, Popcorn)
Der Volumenfaktor wird per KI automatisch aus dem Lebensmittelnamen und den Nährwerten geschätzt.
Beispielwerte
| Lebensmittel | kcal/100g | Eiweiß | Fett | Ballaststoffe | Zucker | Vf | Index |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Hähnchenbrust | 165 | 31 g | 3,6 g | 0 g | 0 g | 1,0 | 8,8 |
| Spinat (roh) | 23 | 2,9 g | 0,4 g | 2,2 g | 0,4 g | 2,0 | 9,0 |
| Kartoffeln (gekocht) | 87 | 2 g | 0,1 g | 1,8 g | 0,8 g | 1,5 | 5,6 |
| Fischburger | 270 | 13 g | 14 g | 1,5 g | 4 g | 1,0 | 5,6 |
| Weißbrot | 265 | 8 g | 3,2 g | 2,7 g | 3,5 g | 1,0 | 4,0 |
| Schokolade (Vollmilch) | 546 | 7 g | 31 g | 7 g | 54 g | 0,5 | 1,7 |
Index und Punkte kombiniert
Punkte und Sättigungsindex ergänzen sich: Ein Lebensmittel mit wenigen Punkten und hohem Sättigungsindex (z. B. Magerquark) ist ideal für eine kalorieneffiziente Ernährung. Lebensmittel mit vielen Punkten und niedrigem Index (z. B. Schokolade) sättigen wenig, obwohl sie viele Kalorien liefern.
Zero-Point-Lebensmittel
Lebensmittel, bei denen die Formel ein Ergebnis von 0 ergibt (oder durch Rundung auf 0 kommt), sind faktisch punkte-frei. Typisch dafür sind sehr kalorienarme, ballaststoff- und proteinreiche Lebensmittel.
Beispiele für sehr niedrige Punkte
- Broccoli – 1 Punkt / 100 g
- Gurke – 0–1 Punkt / 100 g
- Spinat (roh) – 0–1 Punkt / 100 g
- Tomaten – 1 Punkt / 100 g
- Paprika – 1 Punkt / 100 g
- Magerquark – 1–2 Punkte / 100 g
- Hähnchenbrust (ohne Fett gebraten) – 3–4 Punkte / 100 g
Warum kein echtes „Zero"?
Im Gegensatz zu manchen anderen Ernährungssystemen gibt es in ExodaFood keine programmatisch auf null gesetzten Produkte. Die Punkte werden immer aus der Formel berechnet – das sorgt für Konsistenz und Transparenz.
Sehr kalorienarmes Gemüse landet durch die Formel von selbst nahe bei 0 oder direkt bei 0 – ohne Sonderbehandlung.