Wie das Ernährungstagebuch funktioniert
Das Ernährungstagebuch ist das Herzstück von ExodaFood. Jede Mahlzeit, die du isst, trägst du hier ein – und die App errechnet sofort, wie viele Punkte und Kalorien du verbraucht hast und wie viel Budget dir noch bleibt.
Mahlzeit öffnen
Der Tag ist in vier Mahlzeiten unterteilt: Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks. Tippe auf eine der Mahlzeiten, um Einträge hinzuzufügen.
Lebensmittel suchen oder scannen
Gib den Namen ein (z. B. „Vollmilch" oder „Banane"), scanne einen Barcode oder wähle aus deinen zuletzt verwendeten Einträgen. Treffer kommen aus der Open Food Facts Datenbank und deiner eigenen gespeicherten Produktliste.
Portion angeben
Bestimme die Menge: entweder in Gramm/Millilitern oder als Stückzahl (wenn eine Portion definiert ist). Nährwerte und Punkte werden sofort live aktualisiert.
Eintragen – fertig
Der Eintrag erscheint in der Mahlzeit. Der Fortschrittsring auf der Startseite aktualisiert sich sofort: Du siehst, wie viele Punkte du heute noch frei hast und wo du bei Kalorien, Protein, Fett und Kohlenhydraten stehst.
Nachträglich bearbeiten oder löschen
Wische einen Eintrag nach links zum Löschen oder tippe ihn an zum Bearbeiten. Vergangene Tage sind über die Kalender-Ansicht jederzeit erreichbar und können nachträglich korrigiert werden.
ExodaFood speichert alle Tagebuchdaten lokal auf deinem Gerät und synchronisiert sie optional anonym mit der Cloud. Es ist weder eine E-Mail-Adresse noch ein Passwort erforderlich – die App ist von Anfang an vollständig nutzbar.
Das Punkte-System – Warum Punkte statt reiner Kalorien?
Kalorien allein sind ein unvollständiges Bild. Zwei Lebensmittel mit gleicher Kalorienzahl können sehr unterschiedliche Auswirkungen auf Sättigung, Blutzucker und Nährstoffversorgung haben. ExodaFood berechnet deshalb einen Punkte-Wert, der neben den Kalorien auch Fettgehalt, Ballaststoffe und Proteingehalt berücksichtigt.
Kalorien → treiben Punkte hoch
Kalorien sind die Basis. Je mehr Energie ein Lebensmittel liefert, desto mehr Punkte kostet es. Aber nicht linear – die Formel macht energiearme Lebensmittel überproportional günstig.
Fett → treibt Punkte hoch
Gesättigte und ungesättigte Fette liefern mehr als doppelt so viel Energie pro Gramm wie Kohlenhydrate. Der Fettgehalt erhöht den Punktwert leicht zusätzlich zur Kalorienrechnung.
Ballaststoffe → senken Punkte
Ballaststoffe sättigen nachhaltig, verlangsamen den Blutzuckeranstieg und fördern die Darmgesundheit. Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt werden deshalb mit einem niedrigeren Punktwert belohnt.
Protein → senkt Punkte
Protein ist essentiell für Muskelaufbau, Reparatur und Sättigung. Da Protein in keiner Ernährung fehlen sollte, werden proteinreiche Lebensmittel mit einem etwas niedrigeren Punktwert begünstigt.
Das Punkte-System orientiert sich an der Idee von gewichtsreduzierten Ernährungsprogrammen wie Weight Watchers – aber mit freier Berechnung und vollständiger Transparenz. Du musst kein Abonnement bezahlen, um dein Budget zu kennen oder die Formel zu verstehen.
Dein persönliches Tages-Punktebudget
Wie viele Punkte du pro Tag verbrauchen darfst, hängt von deinen körperlichen Merkmalen ab. ExodaFood berechnet dieses Budget automatisch aus deinem Profil – du kannst es jederzeit auch manuell anpassen.
+ Alter
+ Größe
+ Gewicht // Zehnerstelle, z. B. 85 kg → 8
+ Aktivität
// Minimum: 26 Punkte
Alle fünf Faktoren addieren sich zu deinem täglichen Punktebudget. Das Minimum liegt bei 26 Punkten – damit wird sichergestellt, dass auch bei sehr leichten Personen eine ausreichende Nahrungsaufnahme möglich bleibt.
| Faktor | Wert / Bedingung | Punkte |
|---|---|---|
| Geschlecht | Männlich | +15 |
| Weiblich | +7 | |
| Alter | 18 – 20 Jahre | +5 |
| 21 – 35 Jahre | +4 | |
| 36 – 50 Jahre | +3 | |
| 51 – 65 Jahre | +2 | |
| über 65 Jahre | +1 | |
| Größe | unter 161 cm | +1 |
| ab 161 cm | +2 | |
| Gewicht | Zehnerstelle des Körpergewichts z. B. 68 kg → +6, 92 kg → +9 |
+1 … +15 |
| Aktivität | Überwiegend sitzend | +0 |
| Überwiegend stehend | +2 | |
| Viel Gehen / leichte körperl. Arbeit | +4 | |
| Körperlich aktiv / Sport täglich | +6 | |
| Minimum | 26 | |
Person: Frau, 34 Jahre, 168 cm, 72 kg, überwiegend sitzend.
Budget = 7 (♀) + 4 (21–35) + 2 (≥ 161 cm) + 7 (72 kg → Zehnerstelle 7) + 0 (sitzend)
= 20 Punkte. Da das Minimum 26 gilt, wird das Budget auf
26 Punkte angehoben.
Makronährstoffe & Nährwerte verstehen
Neben dem Punktewert zeigt das Tagebuch alle wesentlichen Nährwerte pro Tag und pro Mahlzeit. Hier erfährst du, was die einzelnen Werte bedeuten und warum sie wichtig sind.
Kalorien (kcal)
Gesamtenergie, die dein Körper aus dem Lebensmittel gewinnen kann. Grundlage des Punkte-Systems.
Protein (g)
Essentiell für Muskelaufbau, Immunsystem und Sättigung. Proteinreiche Kost senkt deinen Punktewert.
Fett (g)
Wichtig für Hormonproduktion und fettlösliche Vitamine. Hoher Fettgehalt erhöht den Punktewert leicht.
Kohlenhydrate (g)
Hauptenergielieferant. Im Punkte-System nur indirekt über die Kalorienzahl berücksichtigt.
Ballaststoffe (g)
Unverdauliche Pflanzenfasern. Sie sättigen nachhaltig und senken deinen Punktewert spürbar.
Salz (g)
Wird separat ausgewiesen. Geht nicht in die Punktberechnung ein, aber ist für die Ernährungsübersicht relevant.
Zucker (g)
Anteil der Kohlenhydrate, der aus einfachen Zuckern besteht. Wird separat angezeigt, fließt nicht gesondert in die Punkte ein.
Punkte
Der errechnete Gesamtwert – kombiniert alle obigen Faktoren zur einfach handhabbaren Tagesübersicht.
Die Berechnungsformel im Detail
Die Punkte eines Lebensmittels – ob als einzelne Zutat oder als fertige Rezeptportion – werden immer nach derselben Formel berechnet. Vollständige Transparenz: Du kannst jeden Wert selbst nachrechnen.
kcal / 33
+ Fett_g × 0.015
− Ballaststoffe_g × 0.05
− Protein_g × 0.02
)
// Minimum: 0 Punkte
// Maximum: 999 Punkte
Alle Nährwerte beziehen sich auf die eingetragene Portion (nicht auf 100 g). Rezepte werden immer für 4 Personen berechnet – ein Eintrag ins Tagebuch entspricht einer Portion (¼ des Rezepts).
Was bedeuten die Faktoren?
- ÷ 33 – Normalisierung der Kalorien. Bei 33 kcal entspricht das Lebensmittel genau 1 Punkt. Typische Lebensmittel kommen auf 2–15 Punkte pro übliche Portion.
- × 0.015 (Fett) – Geringe Zusatzstrafe für Fett. 100 g Fett würden 1,5 Punkte extra kosten – ein relativ kleiner Einfluss verglichen mit den Kalorien.
- × 0.05 (Ballaststoffe) – Belohnung für Ballaststoffe. 20 g Ballaststoffe (Tagesziel für Erwachsene) reduzieren den Punktewert um 1 Punkt.
- × 0.02 (Protein) – Kleine Belohnung für Protein. 50 g Protein reduzieren den Punktewert um 1 Punkt.
- round() – Kaufmännische Rundung auf ganze Punkte. Halbpunkte werden aufgerundet.
Diese Formel gilt identisch für einzelne Lebensmitteleinträge im Tagebuch und für die berechneten Nährwerte pro Portion in KI-Rezepten.
Rechenbeispiele
🍌 Banane (120 g)
Ca. 107 kcal · 0,4 g Fett · 2,8 g Ballaststoffe · 1,3 g Protein
= round(3,24 + 0,006 − 0,14 − 0,026)
= round(3,08)
= 3 Punkte
🍗 Hähnchenbrust (150 g, gegart)
Ca. 165 kcal · 3,6 g Fett · 0 g Ballaststoffe · 31 g Protein
= round(5,00 + 0,054 − 0 − 0,62)
= round(4,43)
= 4 Punkte
🧀 Doppelrahm-Frischkäse (50 g)
Ca. 145 kcal · 13,5 g Fett · 0 g Ballaststoffe · 3 g Protein
= round(4,39 + 0,20 − 0 − 0,06)
= round(4,53)
= 5 Punkte
🥦 Brokkoli (200 g, roh)
Ca. 68 kcal · 0,8 g Fett · 5,2 g Ballaststoffe · 5,8 g Protein
= round(2,06 + 0,012 − 0,26 − 0,116)
= round(1,70)
= 2 Punkte
Ein vollständiger Beispieltag
So könnte ein Tagebucheintrag eines Tages aussehen – für eine Frau, 34 Jahre, 72 kg, 168 cm, sitzende Tätigkeit mit einem Tages-Budget von 26 Punkten.
🌅 Frühstück
☀️ Mittagessen
🌙 Abendessen
🍎 Snacks
Das Budget ist kein hartes Limit, sondern eine Orientierung. Wer regelmäßig deutlich über Budget liegt, nimmt langfristig zu; wer dauerhaft darunter bleibt, nimmt ab. Einzelne Tage über Budget sind vollkommen normal – die wöchentliche Durchsicht im Verlauf zeigt das große Bild. Die App zeigt den Überschuss deutlich an, aber bewertet ihn nicht negativ.
Tipps für ein effektives Tracking
Sofort nach dem Essen eintragen
Je kürzer die Zeitspanne zwischen Mahlzeit und Eintrag, desto genauer. Schon 2 Stunden später ist die Erinnerung an Portionsgrößen unzuverlässig.
Häufige Mahlzeiten als Schnellzugriff nutzen
Wenn du jeden Morgen dasselbe Frühstück isst, erscheint es nach wenigen Tagen ganz oben in der Schnellzugriff-Liste – ein Tippen reicht.
Gemüse großzügig tracken
Rohes Gemüse hat meist 0–2 Punkte pro Portion und füllt Teller, Magen und die Ballaststoffbilanz. Es gibt wenig Gründe, hier zu knausern.
Wochenverlauf anschauen, nicht nur Einzeltage
Ein einmaliger 10-Punkte-Überschuss ist bedeutungslos. Der wöchentliche Durchschnitt zeigt, ob das Ernährungsmuster langfristig passt.
Rezepte verwenden, statt alles einzeln einzutragen
Wenn du oft kochst, lohnt es sich, das Gericht als Rezept zu speichern. Dann trägst du beim nächsten Mal nur „1 Portion Pasta Bolognese" ein.
Nicht gefundene Produkte anlegen
Wenn ein Produkt nicht in der Datenbank ist, trägst du die Nährwerte manuell ein und lädst sie für die Community hoch. Beim nächsten Kauf findest du es sofort wieder.